<زكسبكسز>النظام الغذائي الأسبوعي هو حل وسط معقول بين أيام الصيام المرهقة والنظام الغذائي الطويل كأسلوب حياة. الخيار الأخير، بالطبع، هو الأكثر فعالية على المدى الطويل، ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن هنا والآن - على سبيل المثال، لقضاء إجازة أو حفلة أو موعد؟سنخبرك بكيفية بناء قائمة نظام غذائي متوازنة ومرضية لمدة أسبوع، وستفاجئك النتائج.
<زكسبكسز>يعد اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع حلاً جيدًا إذا كنت بحاجة إلى نتائج سريعة. تعرف على القواعد التي يجب اتباعها ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا لتعزيز نجاحك.
النظام الغذائي لمدة أسبوع: باختصار حول النقاط الرئيسية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>مدة:أسبوع.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نتائج:من ناقص ثلاثة كيلوغرامات.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>قواعد:الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، باستثناء بعض الأطعمة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الخصائص:نوع من الحمية السريعة، غير مناسب للاستخدام العادي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المسموح بها:الخضار والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المحظورة:اللحوم الدهنية، وشحم الخنزير، والمخبوزات، والأطعمة المضاف إليها السكر، والمشروبات الغازية، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>موانع الاستعمال:يمكن أن تكون أي أمراض في الجهاز الهضمي واضطرابات الغدد الصماء. قبل البدء في اتباع نظام غذائي يجب التأكد من استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة.
<زكسبكسز>كيف هو نظامك الغذائي لهذا الأسبوع؟هل من المنطقي التوقف فجأة عن تناول جميع الأطعمة الدهنية، أو إزالة الكربوهيدرات تمامًا من القائمة، على سبيل المثال؟لن نفاجئك، لكن في الحقيقة من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن ومبادئ الأكل الصحي. معظم العلماء لديهم نفس الرأي، ولا فائدة من عدم تصديقهم - فأقوالهم مبنية على الكثير من الأبحاث.
<زكسبكسز><زكسيمزز>على سبيل المثال، تحدث الخبير والأستاذ المشارك في التغذية بكلية الطب بجامعة هارفارد، ديردري توبياس، عن هذا الموضوع بناءً على بيانات من 53 دراسة تتعلق بالنظام الغذائي، شملت أكثر من 68 ألف شخص. أفضل النتائج تظهر عند من يتبعون نظام غذائي متوازن.
<زكسبكسز>يعد الأسبوع فترة جيدة لنظام غذائي، فقط لأنك تستطيع البقاء على قيد الحياة في مثل هذه الفترة بدافع واحد، ولن يكون لديك وقت للملل من قائمة محدودة من المنتجات. ومع ذلك، فإن آثار النظام الغذائي لمدة أسبوع ستكون قصيرة الأجل مثل فترة التقييد. إذا عدت على الفور إلى نظامك الغذائي الطبيعي، فسوف تعود الكيلوجرامات. أدناه سنخبرك بكيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح حتى لا يحدث هذا.
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، هناك العديد من الوجبات الغذائية الأسبوعية. وعلى الرغم من أن جميعها لا تعمل وفقًا للمبادئ الموضحة أعلاه، إلا أن بعضها فعال جدًا على المسافات القصيرة. سنخبرك أيضًا عن بعض الأنظمة الغذائية الأصلية، لكننا ما زلنا نقترح عليك ممارسة القواعد التالية كأساس لنظام غذائي كلاسيكي لمدة أسبوع.
قواعد النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، فإن اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع لن يساعدك على التخلص مما تراكم لفترة طويلة. لكنه سيكون قادرًا على غرس ذوق عادات الأكل الجيدة والتحفيز من خلال "الخط" الذي لا يزال مرئيًا.
تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا
<زكسبكسز>تتضمن مبادئ الأكل الصحي التي يجب اتباعها في النظام الغذائي لمدة أسبوع اتباع نظام غذائي متنوع. دع اللحوم والحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والفطر والأعشاب تكون على مائدتك. إذا تلقى الجسم مجموعة كاملة من المواد الضرورية والعناصر النزرة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، فلن يسبب تقييد السعرات الحرارية أي ضرر.
عد السعرات الحرارية
<زكسبكسز>ومن هنا المزالق الرئيسية لنظام غذائي لمدة أسبوع. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر، لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول كميات أقل. لن نذكر عددا محددا من السعرات الحرارية، لأنه فردي للغاية، ولكن من السهل العثور على آلة حاسبة خاصة على الإنترنت. احسب معدل الأيض الأساسي لديك واطرح منه 20-30 بالمائة. ينبغي أن يكون هذا هو السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتجاوز 1000 سعرة حرارية في اليوم - فمثل هذه القيود الصارمة لا يرحب بها خبراء التغذية.
تناول خمس مرات في اليوم
<زكسبكسز>الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين - تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان، وبعد ذلك لن يكون لديك الوقت للجوع لتناول الوجبة التالية. للحصول على وجبة خفيفة في النظام الغذائي لمدة أسبوع، يجب عليك أيضا اختيار طعام صحي - يمكن أن يكون الطماطم مع الملح، ولكن بالتأكيد ليس شطيرة. على الرغم من أن العلماء قالوا مؤخرًا إن أهمية وجبة الإفطار كبيرة جدًا ويجب عليك تناولها عندما تشعر بالجوع، إلا أن وجبة الإفطار مهمة في هذا النظام الغذائي. فقط إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح الباكر، تناول وجبة الإفطار عندما يكون جسمك مستيقظًا بالتأكيد.
اختر الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة
<زكسبكسز>أنت بالتأكيد بحاجة إلى التخلي عن شذرات الخبز والبرغر وتوصيل اللفائف والبيتزا لمدة أسبوع. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على معززات نكهة مختلفة ولن ترضي جوعك إلا لفترة قصيرة، وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. حسنًا، دعونا لا نتحدث عن أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لكن جودة هذه السعرات الحرارية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
خطط لقائمتك مقدمًا
<زكسبكسز>يجب أن تقودك جميع القواعد المذكورة أعلاه إلى فكرة أن مثل هذا النظام الغذائي يحتاج إلى التخطيط مسبقًا. إذا كنت جائعا، وللوجبة المحددة لا يوجد سوى النقانق في الثلاجة، فسوف تأكلها، وتقنع نفسك أنه لن يحدث شيء من وجبة واحدة فقط. وأنت تعرف كيف ينتهي الأمر. ولكن إذا قمت بإعداد جميع الخضروات واللحوم في اليوم السابق وتخطيط القائمة، فسيتم تقليل احتمال الأعطال.
نتائج النظام الغذائي لمدة أسبوع: ما يمكن توقعه وكيفية الحفاظ عليه
<زكسبكسز>إذا اتبعت جميع القواعد، يمكن أن تكون النتائج مذهلة. يمكنك الاعتماد على ناقص ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. ولكن إذا عدت مباشرة بعد الحدث الذي فقدت فيه الوزن إلى نظامك الغذائي المعتاد، وحتى بدأت في الابتعاد عن أيام المشقة والمشقة، فسوف يعود الوزن مع زيادة. لذلك، من الضروري ترك النظام الغذائي تدريجيا لمدة أسبوع - لا تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعناية، ولكن الاستمرار في اختيار الخضروات واللحوم الخالية من الدهون كأساس للقائمة. ثم هناك احتمال ألا يعود جزء من الوزن المفقود على الأقل.
عينة من قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>راحة اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع هي أيضًا إمكانية كتابة القائمة بالتفصيل طوال الفترة.
<زكسبكسز>عند الالتزام بالنظام الغذائي لمدة أسبوع، حاولي عدم تفويت الوجبات حتى لا تشعري بالجوع. من الأفضل غلي الطعام أو غليه أو خبزه. بالنسبة للمشروبات، اختاري القهوة أو الشاي بدون سكر. إذا كنت تعتقد أن الأجزاء صغيرة بالنسبة لك، حاول شرب كوب من الماء الدافئ قبل تناول الطعام. نحن نقدم قوائم عينة للأسبوع، والتكيف مع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضة مسلوقة، خبز الحبوب، 100 جرام من الجبن قليل الدسم، نصف ثمرة جريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: بورشت قليل الدهن، 100 جرام من لحم البقر المسلوق، سلطة البنجر مع البرقوق.
<زكسليكسز>العشاء: 150 جرامًا من السمك المطهو على البخار، وحبة بطاطس مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الطماطم.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الشوفان غير المحلى والجزر والكرفس.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، وسلطة من الخيار والطماطم والجزر.
<زكسليكسز>العشاء: زبادي أبيض بدون حشو، نخالة، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: نصف ثمرة أفوكادو، وخبز الحبوب الكاملة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: حساء الدجاج، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 خبز الجاودار.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الملفوف، 100 جرام لحم مسلوق قليل الدهن، سبانخ.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع التفاح المبشور.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: برتقالة، وحبتان من الخيار.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، كوب من الكفير قليل الدسم، سلطة الطماطم الطازجة.
<زكسليكسز>الغداء: سمك مشوي، أرز، خيار.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع المشمش المجفف أو البرقوق.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: الكيوي، الجريب فروت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضتان مسلوقتان، سلطة طماطم، خيار، فلفل حلو.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه دجاج مسلوق، حنطة سوداء، خضار مقطعة.
<زكسليكسز>العشاء: تونة، فاصوليا خضراء مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الكمثرى.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الأرز مع المشمش المجفف.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك قليل الدسم، والأرز، وخبز الحبوب، وسلطة البنجر والجزر.
<زكسليكسز>العشاء: خضار مسلوقة.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع البرقوق.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة من بيضتين، توفو.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، والعدس، والخيار، وسلطة الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء: 100 جرام من الديك الرومي المشوي، خبز الحبوب الكاملة، الفلفل الحلو.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: زبادي عادي، 30 جرام من اللوز.
النظام الغذائي الأصلي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>نحن نتحدث عن خيار النظام الغذائي الأكثر توازناً لهذا الأسبوع، والذي سيتطلب اهتمامك: تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية والعناية بالطهي كل يوم. هناك خيارات النظام الغذائي الأخرى حيث يتم تقليل قائمة الطعام بشكل ملحوظ، ولكن هذا النظام الغذائي يعد بنتائج أكبر. الجانب السلبي هو أن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربته دون استشارة الطبيب.
النظام الغذائي الياباني
<زكسبكسز>يمكن استخدام النظام الغذائي الياباني لمدة سبعة أيام كنظام غذائي أسبوعي. المبدأ الأساسي هو انخفاض محتوى السعرات الحرارية والحد الأقصى من البروتين والألياف والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على أطباق الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية وجبن الصويا، بالإضافة إلى الخضار، مع السماح ببعض الفاكهة. من المتوقع أنك ستستخدم مكونات بسيطة وموسمية في كثير من الأحيان للطهي. ووفقا للخبراء، فإن الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه غني بالأسماك التي تحتوي على دهون أوميجا 3 الصحية. إن تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف سوف يفيد صحتك أيضًا. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يحمل أيضًا مخاطره الخاصة. إنه ضيق للغاية، لذلك يمكن أن يسبب التوتر بسبب الجوع. لا ينصح الأطباء بالالتصاق لفترة طويلة.
النظام الغذائي على الكفير والحنطة السوداء
<زكسبكسز>نظام غذائي مألوف لدى الجميع وجذاب في ميزانيته ومخيف في شدته. فقط الحنطة السوداء والكفير تبدو مألوفة إذا كنا نتحدث عن أيام الصيام، وكاختبار لقوة الإرادة إذا كنا نتحدث عن فترة أطول. وكنظام غذائي لهذا الأسبوع، نقترح تغيير النهج قليلاً وإضافة الخضار الطازجة والفواكه المجففة إلى النظام الغذائي. حتى مع هذا الاسترخاء، يمكنك توقع نتائج مبهرة - من سالب ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع.
<زكسبكسز>ميزة نظام الحنطة السوداء لمدة أسبوع هي أنه حتى مع اتباع نظام غذائي صغير، فلن تشعر بالجوع. الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب معقدة، وبالتالي فإن الشعور بالشبع يستمر لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب و18 حمضًا أمينيًا. يحتوي الكفير على بكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة التي تساعد على الهضم. تساعد زراعة اللاكتوبريبايوتيك على هضم ليس فقط الكفير نفسه، ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، الكفير هو مصدر للبروتين والكالسيوم.
حمية البيض
<زكسبكسز>نظام غذائي آخر من شأنه أن يعطي نتائج سريعة. ولكن كما في الحالة السابقة، نقترح تعديل نظام البيض الغذائي وإضافة الخضراوات والجريب فروت على الأقل إلى نظام البيض الغذائي. يُظهر نظام البيض الغذائي لمدة أسبوع أفضل النتائج - في سبعة أيام يمكنك خسارة خمسة كيلوغرامات، ولكن بالطبع، يعتمد الرقم النهائي على وزنك الأولي وخصائص التمثيل الغذائي الشخصية. يتم تحقيق التأثير بفضل البيوتين الغني بالبيض. أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. من السهل جدًا تخطيط القائمة - تحتوي كل وجبة على البيض، ويمكنك تناول الجريب فروت على الإفطار وإضافة البيض مع الخضار الطازجة أو المسلوقة إلى أطباق أخرى.
