عدد السعرات الحرارية

18 شهر نوفمبر 2023

<زكسبكسز>التطور السريع للعلوم في مجال فقدان الوزن يؤتي ثماره. تقدم المزيد والمزيد من الأساليب رؤى جديدة جذرية حول آلية فقدان الوزن. ينتقد الكثير منهم حساب السعرات الحرارية، على الرغم من أن هذه الطريقة قبل اعتبارها الطريقة الرئيسية، كانت مقبولة في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا، وتستخدم في العديد من الأساليب.

<زكسبكسز>كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا لإنقاص الوزن؟كيف نحسب السعرات الحرارية في اليوم؟كيف تحدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال معرفة وزنك وطولك؟ما مدى أهمية هذه المهارة؟دعونا نلقي نظرة فاحصة في هذه المقالة.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

<زكسبكسز>يعتمد حساب السعرات الحرارية على قانون الحفاظ على الطاقة - وهو أحد أهم قوانين الطبيعة وأكثرها أهمية. إنه يعمل دائمًا، ولهذا السبب فهو عنصر مهم في أكثر طرق فقدان الوزن فعالية. إن معرفة وفهم هذه المشكلة سيساعدك على حل المشكلات المهمة المتعلقة بفقدان الوزن بشكل فعال وناجح وتحقيق النتائج التي تريدها.

<زكسبكسز>من وجهة نظر بيولوجية، السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة في الظروف الجوية العادية. هذه القيمة صغيرة جدًا، لذا يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بقيمة أكبر - سعرات حرارية.

<زكسبكسز>لا يفكر الجميع في مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء المهام اليومية. لقد وجد العلماء أن جسم المرأة ينفق في المتوسط حوالي ألف ونصف سعرة حرارية للحفاظ على وظائفها الحيوية. بفضل هذا، يتم ضمان التنفس ومعدل ضربات القلب ونغمة العضلات والتمعج وثبات درجة حرارة الجسم والعمليات الأخرى التي تحدث في الجسم. أما بالنسبة للرجال فهذه القيمة أكبر قليلاً حيث تصل إلى 1800 سعرة حرارية. هذه القيمة لها اسم خاص - التمثيل الغذائي الأساسي أو الأساسي. لتحديد ذلك، يتم استخدام صيغ خاصة أو أجهزة خاصة - محللات تكوين الجسم وعمليات التمثيل الغذائي.

<زكسبكسز>المكون هو العنصر الرئيسي، ولكن بالإضافة إلى ذلك هناك تكاليف طاقة أخرى. يتضمن النشاط البدني أيضًا حرق السعرات الحرارية. يستهلك المشي على مهل حوالي 150 سعرة حرارية في الساعة، في حين أن الرياضة المكثفة يمكن أن تحرق أكثر من ذلك - ما يصل إلى 400-500 سعرة حرارية. يتم استخدام السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا للحفاظ على حياة الإنسان. يتم تخزين كل الطاقة التي لا يستخدمها الجسم. لهذا السبب، من أجل فقدان الوزن بشكل فعال وكبير، من الضروري خلق عجز يومي في الطاقة، يجب أن يكون حجمه حوالي 500-700 سعرة حرارية. للحصول على التأثير المطلوب، يمكنك حساب السعرات الحرارية بنفسك أو استخدام القائمة الجاهزة.

رأي الخبراء

<زكسبكسز>وبما أن أساس حساب السعرات الحرارية هو قانون الحفاظ على الطاقة - كأساس لقانون الطبيعة كالجاذبية على سبيل المثال - فيمكننا القول أن السعرات الحرارية قديمة أو غير ملائمة، تماما مثل الجاذبية. حاول رمي قلم أو قلم رصاص فوقك - وسيصبح كل شيء واضحًا. قوانين الطبيعة تعمل دائمًا. فهي أساس جميع الطرق الفعالة لإنقاص الوزن. تساعدك معرفة هذه القواعد وفهمها على أن تكون فعالاً وتنجح في حل المشكلات المهمة، بالإضافة إلى المشكلات المتعلقة بفقدان الوزن. إذن ما هي السعرات الحرارية؟

<زكسبكسز>1 سعرة حرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذه قيمة صغيرة جدًا، لذلك يتم قياس السعرات الحرارية عادةً بالآلاف - سعر حراري، سعر حراري. ينفق جسم الأنثى حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوظائف المهمة (معدل ضربات القلب، والتنفس، ونغمة العضلات، والتمعج، ودرجة حرارة الجسم وغيرها من العمليات)، والجسم الذكري حوالي 1800 سعرة حرارية. تسمى كمية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الحياة بالأيض الأساسي. لحساب هذه القيمة بشكل أكثر دقة، هناك أجهزة خاصة - أجهزة تحليل تكوين الجسم ومخططات التمثيل الغذائي.

<زكسبكسز>هذا الجزء من استهلاك الطاقة هو الجزء الرئيسي، ولكنه ليس الوحيد. يستخدم النشاط البدني أيضًا الطاقة، ولكن أقل إلى حد ما. على سبيل المثال، تحرق الرياضات النشطة مثل السباحة وركوب الدراجات 150-250 سعرة حرارية فقط من الطاقة خلال 60 دقيقة، كل هذا يتوقف على شدة التمرين. لفقدان الوزن بشكل كبير، من الضروري خلق عجز في الطاقة يساوي حوالي 500-700 سعرة حرارية من هذه الأرقام، أي أن النساء بحاجة إلى تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال - حوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن وهو مستقر دون الإضرار الجسم. وجميع أنظمتها. وبعد ذلك يمكنك اتباع طريقتين: الاستمرار في حساب السعرات الحرارية أو إدخال تقييد غير مباشر للسعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي واختيار النظام الغذائي.

<زكسبكسز>يتطلب حساب السعرات الحرارية الحية بعض المهارة والمثابرة في البداية، ولكنه بالنسبة لمعظم الناس يعمل بشكل أفضل من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. كيفية حساب السعرات الحرارية؟للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة كتلة المنتج (بعد وزنه على ميزان الطعام الإلكتروني)، ومعرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج لكل 100 جرام، وكذلك الحصول على ورقة وقلم وآلة حاسبة وبضع دقائق من الوقت يُسلِّم.

<زكسبكسز>لذلك، فإن عملية فقدان الوزن هي تغيير في التوازن بين مدخلات الطاقة ونفقات الطاقة. الطريقة الأكثر مباشرة وبساطة، والتي يمكن للجميع الوصول إليها، هي الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق حساب السعرات الحرارية، والتي، إذا تمت ملاحظة محتوى السعرات الحرارية الصحيح، ستضمن تكسير الدهون، وفقًا لقانون الحفاظ على الطاقة. ومع ذلك، فإن طريقة حساب السعرات الحرارية المباشرة لها عيوبها. أولاً، لا يذكر أي شيء عن الشبع: على سبيل المثال، لنفس الرقم وهو 1200 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك أن تشعر بالشبع الشديد والجوع الشديد، كل هذا يتوقف على النظام الغذائي، والمنتجات التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية - أي قطعتين من الشوكولاتة أو خمس وجبات كاملة مع الغذاء المسموح والصحي. ثانيًا، مع اتباع نظام غذائي خاطئ يتم اختياره على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، سينخفض الوزن، ولكن قد يرتبط ذلك بمخاطر صحية - على سبيل المثال، قد لا يتم فقدان الدهون فقط، ولكن أيضًا الأنسجة العضلية إذا كان هناك نقص في البروتين في الجسم. نظام عذائي. . وثالثًا، لن تقوم بحساب السعرات الحرارية لبقية حياتك؛بعد فقدان الوزن، تحتاج إلى تطوير آليات وعادات أخرى للحفاظ عليه. هذه الأسباب وغيرها تجعل تناول السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا، ولكنها ليست الأداة الوحيدة في عملية فقدان الوزن.

صيغة لحساب السعرات الحرارية

<زكسبكسز>يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لفقدان الوزن باستخدام الصيغتين التاليتين.

<زكسبكسز>تم تطوير صيغة هاريس-بنديكت وتقديمها للجمهور في عام 1919 من قبل العلماء المشهورين فرانسيس جانو بنديكت وجيمس آرثر هاريس. وله نوعان: للرجال والنساء.

<زكسبكسز>66 + [13. 7 × الوزن (كجم)] + [5 × الارتفاع (سم)] - [6. 76 × العمر (بالسنوات)] - للرجال؛

<زكسبكسز>655 + [9. 6 × الوزن (كجم)] + [1. 8 × الارتفاع (سم)] - [4. 7 × العمر (بالسنوات)] - للنساء.

<زكسبكسز>قد لا تكون صيغة الحساب هذه صحيحة بالنسبة لسكان العاصمة الحديثة، لأن البحث تم إجراؤه في بداية القرن الماضي. يجب أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار عند حساب عدد السعرات الحرارية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتجاوز مؤشر كتلة الجسم القاعدة المحددة.

<زكسبكسز>تم تطوير صيغة Mifflin-San Geor في وقت لاحق - في نهاية القرن الماضي، في التسعينيات. ويعتبر الأكثر دقة وشعبية اليوم.

<زكسبكسز>الرجال - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] + 5؛

<زكسبكسز>النساء - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] -161.

<زكسبكسز>تأخذ الصيغة في الاعتبار التغذية المحددة والخصائص الأخرى للعالم الحديث. ومع ذلك، فإنه لا يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون والأنسجة العضلية.

<زكسبكسز>خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

<زكسبكسز>القدرة على حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل صحيح هي الخطوة الأولى نحو جسم صحي وجميل. لا تفرض هذه التقنية أي قيود على منتجات معينة. ولكن، إذا كنت تأخذ في الاعتبار نظامك الغذائي بأكمله كل يوم، يصبح من الواضح أنه من الأفضل تناول طبق من سلطة اللحوم بدلاً من تناول قطعة شوكولاتة صغيرة أو أي نوع من منتجات الحلويات. محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبا، ولكن القيمة الغذائية مختلفة بشكل كبير.

<زكسبكسز>يعتبر حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لإنقاص الوزن ويتم تضمينها في العديد من أنظمة إنقاص الوزن. ويفسر ذلك بالمزايا التالية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>توفر هذه الطريقة نهجا معقولا للتغذية، دون ضغوط أو قيود خطيرة. يتحمل الجسم النظام الغذائي الجديد بسهولة؛ <زكسليكسز>تتيح لك القدرة على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة اختيار نظام غذائي متكامل غني بالمكونات الغذائية والفيتامينات والمعادن، وهو ما يميز هذه التقنية عن مختلف أنواع الحميات الغذائية والصيام؛ <زكسليكسز>يمكن للجميع أن يقرروا بأنفسهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إلى تناولها كل يوم. لهذا الغرض، هناك حاسبات خاصة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت. قد يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة للاتصال بأخصائي مختص أو عيادة إنقاص الوزن نظرًا لبعد الموقع عن وسط المدينة والقيود المادية المختلفة والظروف المعيشية؛ <زكسليكسز>سيسمح لك عداد السعرات الحرارية بحساب نظامك الغذائي مجانًا وإدخال أطباقك المفضلة والتأكد من الالتزام بنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. <زكسبكسز>تتكون خوارزمية الحساب من ثلاث خطوات متتالية: حساب معدل الأيض الأساسي، تحديد النشاط اليومي، حساب النتيجة النهائية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

<زكسبكسز>في البداية، ينبغي استخدام إحدى أبسط الصيغ لحساب معدل الأيض الأساسي. مثال: امرأة طولها 170 سم ووزنها 75 كجم وعمرها 36 سنة يجب أن تأخذ ما لا يقل عن:

<زكسبكسز>655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 سعرة حرارية

<زكسبكسز>وهذه الكمية من الطاقة ستكون كافية لاستمرار الحياة.

الخطوة الثانية: تحديد أنشطتك اليومية

<زكسبكسز>يجب ضرب معدل الأيض الأساسي الناتج بمعامل النشاط:

<زكسولكسز><زكسليكسز>1. 2 - قلة النشاط، الغياب التام للرياضة؛ <زكسليكسز>1. 375 - نمط حياة خامل، نشاط بدني خفيف 1-2 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 55 - نشاط متوسط، حمل كافٍ 2-4 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 725 – أسلوب حياة نشط، عمل نشط، تدريب حوالي 5 مرات في الأسبوع؛ <زكسليكسز>1. 9- النشاط العالي والعمل النشط والتدريب اليومي النشط. <زكسبكسز>لنفترض أن امرأة تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، ثم:

<زكسبكسز>1512 سعرة حرارية × 1. 55 = 2344 سعرة حرارية

<زكسبكسز>هذه القيمة هي المعيار اليومي المطلوب. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم.

الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية

<زكسبكسز>للحصول على النتيجة النهائية، تحتاج إلى طرح 500-700 سعرة حرارية من القيمة الناتجة - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى تناوله كل يوم لإنقاص الوزن.

<زكسبكسز>2344 – 500(700) = 1844 (1644) سعرة حرارية – هذه هي الكمية التي يحتاجها الجسم لبدء فقدان الوزن.

<زكسبكسز>تظهر الممارسة أنه من الصعب الحفاظ على المعايير اليومية. يقترح خبراء التغذية تحديد الحد الأدنى والحد الأعلى. سيساعد ذلك في منع الضرر: إذا كنت تريد حقًا شيئًا محظورًا، فيمكنك تناوله. ولكن في اليوم التالي، قلل من القاعدة قليلاً:

<زكسولكسز><زكسليكسز>الحد الأعلى: معيار السعرات الحرارية + 100؛ <زكسليكسز>الحد الأدنى: معيار السعرات الحرارية - 200. <زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك ينصح بالمحافظة على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات:

<زكسولكسز><زكسليكسز>البروتين 10-25% من النظام الغذائي اليومي؛ <زكسليكسز>الدهون - 20-35٪؛ <زكسليكسز>الكربوهيدرات - 45-65٪. <زكسبكسز>قد تختلف هذه النسبة قليلاً حسب الهدف المحدد: فقدان الوزن، زيادة الوزن، نمو العضلات.

<زكسبكسز>فقدان الوزن بسرعة وفعالية في المنزل ليس بالأمر الصعب. حساب السعرات الحرارية يقلل من القيود ويسمح لك بإدراج الأطعمة المفضلة لديك. الشيء الرئيسي هو الاحتفاظ بمذكرات بعناية وكتابة كل منتج مستخدم وكل مكعب سكر. ولكن هناك تقنيات خاصة لإنقاص الوزن يتم تقديمها في عيادات إنقاص الوزن. لأنه يقوم على نهج متكامل، مزيج من التغذية وعلم النفس. يتيح لك ذلك تحقيق النتائج المثالية وفقدان الوزن بشكل فعال.

جدول السعرات الحرارية

<زكسبكسز>سيساعد جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام في إعداد نظامك الغذائي اليومي. أنه يحتوي على المنتجات الأساسية، والتي، كقاعدة عامة، هي أساس النظام الغذائي. بالنسبة لجميع المنتجات الأخرى التي يتم شراؤها في المتاجر، تتم الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات على العبوة.

منتجات الألبان

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج) <زكسثكسز>بروتين (جم) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كريم جاف <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>42. 7 <زكستدكسز>26. 3 <زكستدكسز>579. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مسحوق الحليب كامل الدسم <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>25. 0 <زكستدكسز>37. 5 <زكستدكسز>476. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مسحوق الحليب منزوع الدسم <زكستدكسز>37. 9 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>49. 3 <زكستدكسز>350. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الحليب المكثف مع السكر <زكستدكسز>7. 2 <زكستدكسز>8. 5 <زكستدكسز>56. 0 <زكستدكسز>320. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حليب بقر <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>5. 1 <زكستدكسز>61. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة حامضة، 30% دهون <زكستدكسز>2. 4 <زكستدكسز>ثلاثون, <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>294. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن الدهني <زكستدكسز>14. 0 <زكستدكسز>18, <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>232. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 20% دسم <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>20. 0 <زكستدكسز>4. 5 <زكستدكسز>206. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 10% دسم <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>10. 0 <زكستدكسز>4. 8 <زكستدكسز>118. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الكفير مليء بالدهون <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>3. 0 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>56. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جبنة قاسية <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>29. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>360. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن "الهولندي". <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>26. 8 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>352. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جبن "بوشيخونسكي". <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>26. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>350. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجبن المطبوخ <زكستدكسز>22. 0 <زكستدكسز>27. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>340. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>برينزا <زكستدكسز>17. 9 <زكستدكسز>20. 1 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>260. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>زبدة غير مملحة <زكستدكسز>0. 5 <زكستدكسز>82. 5 <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>748. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بوظة <زكستدكسز>3. 3 <زكستدكسز>10. 0 <زكستدكسز>20. 1 <زكستدكسز>179. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمن الحليب <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>82. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>743. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مايونيز "بروفنسال". <زكستدكسز>2. 8 <زكستدكسز>70. 0 <زكستدكسز>2. 6 <زكستدكسز>624. 0

الخبز والحبوب

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج) <زكسثكسز>بروتين (جم) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>دقيق القمح، والحبوب الكاملة <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>69. 0 <زكستدكسز>334. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بذور القمح <زكستدكسز>11. 5 <زكستدكسز>3. 3 <زكستدكسز>67. 2 <زكستدكسز>348. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الحنطة السوداء <زكستدكسز>12. 6 <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>54. 3 <زكستدكسز>335. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حقل الأرز <زكستدكسز>7. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>73. 2 <زكستدكسز>330. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سميد <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>67. 7 <زكستدكسز>328. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>قمح الشعير <زكستدكسز>10. 00 <زكستدكسز>1. 30 <زكستدكسز>66. 31 <زكستدكسز>324. 00 <زكستركسز><زكستدكسز>لؤلؤة الشعير <زكستدكسز>9. 3 <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>67. 5 <زكستدكسز>320. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جريش "هرقل" <زكستدكسز>11. 0 <زكستدكسز>6. 2 <زكستدكسز>49. 2 <زكستدكسز>305. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>دقيق الشوفان <زكستدكسز>11. 0 <زكستدكسز>6. 1 <زكستدكسز>49. 9 <زكستدكسز>303. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خبز القمح، الحبوب الكاملة <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>50. 1 <زكستدكسز>238. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خبز الجاودار <زكستدكسز>6. 6 <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>41. 8 <زكستدكسز>181. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حلويات السكر <زكستدكسز>7. 5 <زكستدكسز>11. 8 <زكستدكسز>74. 4 <زكستدكسز>436. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>المفرقعات كريم <زكستدكسز>8. 5 <زكستدكسز>10. 8 <زكستدكسز>69. 6 <زكستدكسز>398. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>باستا، ف. س. <زكستدكسز>10. 4 <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>74. 9 <زكستدكسز>337. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>كعك الزبدة <زكستدكسز>7. 6 <زكستدكسز>5. 2 <زكستدكسز>56. 8 <زكستدكسز>295. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خبز <زكستدكسز>7. 7 <زكستدكسز>3. 0 <زكستدكسز>53. 3 <زكستدكسز>235. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خميرة <زكستدكسز>12. 7 <زكستدكسز>2. 7 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>75. 3

الخضروات والفواكه

<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج) <زكسثكسز>بروتين (جم) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>فاصوليا خضراء <زكستدكسز>5. 0 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>13. 8 <زكستدكسز>73. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>طحن الطماطم <زكستدكسز>1. 1 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>5. 0 <زكستدكسز>23. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بطاطا <زكستدكسز>2. 0 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>18. 1 <زكستدكسز>80. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>برينجال <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>6. 9 <زكستدكسز>24. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الملفوف الأبيض <زكستدكسز>1. 8 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>6. 8 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ملفوف مخلل <زكستدكسز>1. 8 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>3. 2 <زكستدكسز>19. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>لمبات البصل <زكستدكسز>1. 4 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>10. 4 <زكستدكسز>41. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بصل أخضر <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>5. 2 <زكستدكسز>19. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ثوم <زكستدكسز>6. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>6. 0 <زكستدكسز>46. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جزرة <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>30. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>خيار <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>3. 8 <زكستدكسز>14. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مخللات <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>2. 3 <زكستدكسز>13. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الفلفل <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>7. 2 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>اللفت <زكستدكسز>1. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>8. 0 <زكستدكسز>35. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>اللفت <زكستدكسز>1. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>27. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>اللفت <زكستدكسز>1. 2 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>3. 8 <زكستدكسز>21. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سلطة <زكستدكسز>1. 5 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>3. 1 <زكستدكسز>17. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>أجزاء <زكستدكسز>1. 5 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>12. 8 <زكستدكسز>42. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>يقطين <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>5. 9 <زكستدكسز>25. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سبانخ <زكستدكسز>2. 9 <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>2. 5 <زكستدكسز>22. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>إجاص <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>10. 9 <زكستدكسز>49. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>تفاحة <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>11. 8 <زكستدكسز>45. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الخوخ <زكستدكسز>0. 3 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>11. 3 <زكستدكسز>43. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>مشمش <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 1 <زكستدكسز>10. 8 <زكستدكسز>41. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>البرتقالي <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>40. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بطيخ <زكستدكسز>0. 7 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>7. 9 <زكستدكسز>38. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بطيخ <زكستدكسز>0. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>38. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الجريب فروت <زكستدكسز>0. 9 <زكستدكسز>0. 2 <زكستدكسز>10. 3 <زكستدكسز>35. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الفراولة <زكستدكسز>0. 8 <زكستدكسز>0. 4 <زكستدكسز>11. 2 <زكستدكسز>34. 0

الفواكه المجففة والمكسرات

لحمة

سجق

بيض

سمك و مأكولات بحرية

<زكستابليكسز><زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج) <زكسثكسز>بروتين (جم) <زكسثكسز>الدهون (ز) <زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم) <زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري) <زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كبد سمك القد (معلب بالزيت) <زكستدكسز>4. 20 <زكستدكسز>65. 70 <زكستدكسز>1. 20 <زكستدكسز>613. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون <زكستدكسز>23. 0 <زكستدكسز>12. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>206. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>جمبري <زكستدكسز>18. 9 <زكستدكسز>2. 2 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>95. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>بولوك <زكستدكسز>17. 6 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>79. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>الهبوط <زكستدكسز>19. 9 <زكستدكسز>3. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>112. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون <زكستدكسز>20. 0 <زكستدكسز>8. 3 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>153. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>تونة <زكستدكسز>26. 0 <زكستدكسز>1. 0 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>115. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سمك القد (الكبد) <زكستدكسز>16. 0 <زكستدكسز>0. 6 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>136. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>إسقمري الحصان <زكستدكسز>18. 5 <زكستدكسز>4. 5 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>114. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>حبار <زكستدكسز>18. 0 <زكستدكسز>4. 2 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>110. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>سردين بالزيت (معلب) <زكستدكسز>16. 0 <زكستدكسز>17. 7 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>223. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>ماكريل بلانشر. في الزيت <زكستدكسز>13. 1 <زكستدكسز>25. 1 <زكستدكسز>0. 0 <زكستدكسز>278. 0 <زكستركسز><زكستدكسز>السمك المفلطح في الطماطم (المعلبة) <زكستدكسز>12. 6 <زكستدكسز>5. 4 <زكستدكسز>6. 0 <زكستدكسز>125. 0